¿Dolor de Talón al correr o caminar?
La fascia plantar es una pieza de tejido conectivo fuerte que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie. Crea el arco del pie al conectar el hueso del talón con los dedos y es muy importante para ayudar a caminar.
El arco o el talón también pueden doler después de un largo día de pie, especialmente con zapatillas duras o incómodas.
La Fascitis plantar también llamada Talón de corredor es la inflamación de la fascia plantar, ya sea por estiramiento excesivo, uso excesivo, zapatillas inadecuadas, sobrepeso o malos hábitos. También se asocia a menudo con un espolón en el talón, que es una prominencia ósea que sobresale del hueso del talón. Esto es creado por la fascia plantar tirando tan fuerte de su unión que se forma un espolón óseo en el talón. Muchas personas pueden tener espolones en el talón sin ningún dolor.
¿Cómo reconocer la fascitis plantar?
Las personas con fascitis plantar sienten dolor debajo del talón (a menudo en la parte interna). El dolor es peor al dar los primeros pasos por la mañana, o después de estar sentado o de pie por mucho tiempo. El dolor a menudo mejora con la actividad a medida que el pie se calienta. El dolor se siente después del ejercicio, pero por lo general no durante. El dolor empeora con los pies descalzos sobre superficies duras y al subir escaleras o colinas.
¿Cómo mejorar la fascitis plantar?
- Aplicar hielo durante 20 minutos cada dos horas regularmente para ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
- Estiramiento de los músculos de la pantorrilla y, cuando sea menos doloroso, introducir un estiramiento suave de la fascia plantar
- Reducir el volumen de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia, etc.
- Cambiar las zapatillas. Evite los calzados abiertos, las sandalias, las ojotas, gomones y cualquier calzado que no tenga un buen soporte para el arco.
- Las plantillas pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan gran parte del día de pie.
- El masaje con una pelota o rodillo puede ayudar a mejorar la fascitis plantar.
¿Cómo prevenir la fascitis plantar?
- Mantenga un peso saludable para disminuir la carga en la fascia plantar.
- Usa zapatillas de calidad que tengan un buen soporte para el arco y absorción de impactos.
- Evita andar descalzo, especialmente en superficies duras.
- Evita correr solo sobre cemento, ya que el impacto puede ser demasiado fuerte para tus músculos y articulaciones. El Trail Running sería lo más conveniente.
- Lleva a cabo una buena entrada en calor antes y después del ejercicio, incluido un buen estiramiento de las pantorrillas para evitar desarrollar tensión muscular y mejorar su flexibilidad.
- Renova las zapatillas para correr cada 6 meses a 1 año antes que dejen de amortiguar. Los corredores de alto volumen deben cambiar sus zapatos cada 6 meses. Los corredores de bajo volumen deben actualizar sus zapatillas anualmente.
¿Es necesario ver a un profesional?
Un fisioterapeuta, traumatólogo, kinesiólogo realizará una evaluación exhaustiva para determinar qué factores han contribuido a la aparición de la fascitis plantar para ayudarte a manejar la afección, así como utilizar técnicas manuales para ayudar a liberar la fascia plantar y un programa de ejercicios diarios para el estiramiento y fortalecimiento que se adapta a cada persona.
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Fuentes bibliográficas:
https://www.healthline.com/health/running-with-plantar-fasciitis
