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La banda elástica permite un trabajo muscular completo en casa, siempre que apliques algunas reglas y utilices un método adecuado. Se puede llevar a cualquier sitio fácilmente y te permite hacer ejercicio en un espacio reducido.

A diferencia de los dispositivos convencionales, la banda elástica tiene la peculiaridad de aumentar su resistencia a medida que se tensa. Esta resistencia progresiva requiere cierta práctica para dominar perfectamente los movimientos. Por ello, existen bandas elásticas o tubos elásticos que ofrecen diferentes resistencias. Por lo tanto, es importante que los elijas en función de tu nivel y/o de la zona muscular que estés trabajando.

Es importante tener un ajuste inicial adecuado es esencial para un trabajo elástico eficaz. Elige un punto de fijación estable o un lugar bajo tus pies. Ajusta una tensión igual en los lados izquierdo y derecho del elástico para ejercitar los músculos con el mismo nivel de tensión. Ten en cuenta que la tensión aumenta a medida que se produce la contracción concéntrica. Durante la contracción excéntrica, controla el movimiento sin quitar la tensión de la banda elástica.

Los mejores ejercicios con una banda elástica

En este artículo encontrarás algunas técnicas que garantizan un buen trabajo de los músculos implicados. Esta lista no exhaustiva propone ejercicios que permiten utilizar todos los músculos del cuerpo. Para completar o sustituir temporalmente tu entrenamiento en el gimnasio, encuentra nuestra rutina completa con bandas elásticas.

Ejercicios para tren superior

Los dorsales están formados por diferentes músculos, como los grandes músculos de la espalda, los trapecios, los romboides y los grandes músculos redondos.

• Actividad muscular - La acción principal de los músculos dorsales es todo tipo de tirones y retropulsos del brazo.
• Técnica de la banda elástica - Elige un punto fijo alto, bajo o medio para que puedas hacer un tirón simultáneo de ambos brazos o unilateral.
• Consejo - La envoltura lumbar es esencial, nunca redondees la espalda y mantén siempre la cabeza alineada con la espalda.

Ejercicios

Tracción vertical
En un punto fijo alto, siéntate en un dispositivo estable o en el suelo. Tira con ambos brazos hacia el pecho, inclinándote ligeramente hacia atrás. Luego vuelve a la posición inicial con la cabeza entre los brazos.

Tiro vertical con banda elástica
Sobre un punto fijo bajo, en posición de pie. Tira con un brazo, con la otra mano apoyada en el cuerpo para estabilizar el torso y conseguir más fuerza. Coloca la pierna del lado del brazo activo hacia atrás para estabilizar la pelvis.

Remo de un solo brazo con elástico
Sobre un punto fijo a media altura, en posición sentada en el suelo, tira con un brazo a toda anchura. Haz una ligera rotación del pecho antes de volver a la posición inicial. Las piernas pueden estar ligeramente flexionadas para limitar la tensión en la parte baja de la espalda.

Ejercicios para bíceps con cintas elásticas

Aunque contribuyen mucho al trabajo de la espalda, los bíceps también tienen sus propios ejercicios de fortalecimiento.

• Actividad muscular - La acción principal del bíceps es la flexión del codo. También interviene en la antepulsión y aducción del brazo.
• Técnica de la banda elástica - Elige un punto alto fijo para un ejercicio de concentración con un brazo o coloca la banda elástica bajo tus pies a la misma distancia para realizar rizos en la versión clásica.
• Consejo - En ambas versiones, el codo es fijo, sólo el antebrazo es móvil. Para una contracción máxima, realiza una rotación externa de la muñeca.

Ejercicios

Curl de bíceps alterno con banda elástica
Mientras estás de pie, la banda elástica se coloca a la misma distancia bajo tus pies para asegurar una tensión igual en ambos lados. Luego dobla el brazo haciendo una rotación externa de la muñeca. Opción de elevar ligeramente el codo para acentuar la contracción.

Rizo alternativo
Coloca la banda elástica sobre un punto fijo del hombro. A continuación, coloca el brazo en horizontal antes de doblar el codo, manteniendo el codo fijo. Una buena envoltura de la zona abdominal garantiza el trabajo exclusivo de los bíceps. Evita el movimiento de balanceo lateral del torso durante las últimas repeticiones.

Curl de bíceps de un brazo con banda elástica

Entrenamiento de pectorales con cintas elásticas

Grandes músculos situados en la parte superior del torso, los pectorales forman parte de los músculos del rey. Formado por tres bandas, hay muchos ejercicios para ejercitarlas.

• Actividad muscular - Los pectorales acercan los brazos al eje central del cuerpo. Se activan durante la aducción, la antepulsión y la rotación interna de los brazos.
• Técnica de la banda elástica - Tumbado en un banco, coloca la banda elástica debajo creando una tensión igual en ambos lados o intensifica los bombeos colocándola detrás de la espalda y asegurada bajo cada mano.
• Consejo - Es esencial asegurar una tensión igual, a la izquierda y a la derecha, para que el trabajo se realice de forma simétrica.

Ejercicios

Tumbado en un banco, pasa el elástico por debajo, asegurando una tensión igual. Luego, agarra las asas para hacer lo que parece un press de banca. Opción de unir las manos en la posición elevada para acentuar la contracción.

Entrenamiento tumbado
La banda elástica se coloca en tu espalda a la altura de las axilas. Elige una longitud adecuada colocando las manos en cada extremo. A continuación, haz las bombas convencionales, cuyo trabajo se verá intensificado en gran medida por la tensión ejercida por la banda elástica.

Ejercicios para hombros con bandas elásticas

Los deltoides son músculos que movilizan una articulación compleja. De hecho, casi móvil en 360°, para que los hombros sean armoniosos, es necesario utilizar los tres paquetes.

• Actividad muscular - Los tres fascículos de los deltoides permiten múltiples movimientos como la antepulsión, la retropulsión, la abducción y la rotación externa del brazo.
• Técnica de la banda elástica - La posición de pie permite colocar la banda elástica bajo los pies para la ejecución de muchos movimientos. La elevación lateral y frontal, el desarrollo vertical y el remo promueven el trabajo completo de los deltoides.
• Consejo - Para un desarrollo armonioso de los hombros, deben utilizarse los tres paquetes.

Deltoides anteriores

Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. A continuación, coge las asas y colócalas a la altura de las orejas. Practica un pulso vertical hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente con los codos hacia el suelo.

Militar desarrollado con elástico

La banda elástica se coloca en un punto fijo bajo. Agarra una de las dos asas de la parte posterior del aparato. Una mano en la cintura y la otra en el hombro. Las patas están ligeramente dobladas para una mayor estabilidad. Ejerciendo una ligera rotación del torso, extiende el brazo hacia el cielo y hacia abajo mientras controlas el gesto.

Elevaciones anteriores con banda elástica
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. A continuación, agarra las asas a los lados. Con los brazos extendidos, levanta las manos por delante de forma que queden ligeramente por encima de los hombros. Luego vuelve a bajarlos lentamente sin romper la tensión con la goma.

Elevación lateral
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. Luego agarra las asas a los lados. Con los brazos extendidos, levanta las manos lateralmente para que queden ligeramente por encima de los hombros. Luego vuelve a bajarlas lentamente sin romper la tensión con la banda elástica.

Elevaciones laterales con banda elástica

En la posición de pie, la banda elástica se coloca delante de tu pecho. Las manos son un poco más anchas que los hombros y la banda elástica está ligeramente tensada. Separa las manos para que pasen ligeramente por detrás de los hombros. A continuación, vuelve a la posición inicial sin soltar la tensión de la banda elástica.

Tracción horizontal
Colócate con un pie hacia atrás para asegurar la estabilidad. La banda elástica se sujeta en un punto alto. Agarra las asas y coloca los codos a la altura de los hombros. Luego tira hacia atrás, manteniendo los codos elevados. Vuelve a la posición inicial manteniendo la tensión en la banda elástica.

Deltoides del trapecio
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. Luego agarra las asas delanteras a la altura de la cadera. Tira verticalmente a lo largo del torso. Al final del movimiento los codos son el punto más alto. Vuelve a bajar lentamente sin romper la tensión del elástico.

Remar con elástico
Coloca la banda elástica a la misma distancia bajo tus pies. A continuación, agarra las asas a los lados. Levanta los hombros, manteniendo los brazos extendidos, antes de volver a la posición inicial.

fuente: https://deportes-tienda.net/